В борьбе за нормализацию собственного веса очень большое значение имеет снижение аппетита. Именно аппетит определяет объём съеденного «продовольствия» во время завтрака, обеда или ужина и общее количество приёмов пищи. И вряд ли способна помочь даже самая надёжная диета, если собственный аппетит так и не удастся обуздать.
5 правил снижения аппетита
Правило первое
Прежде всего, нужно осознать, что мы сами нередко становимся виной, а затем и жертвой собственного зверского аппетита. Дело в том, что на чувство сытости влияет, прежде всего, состояние особых нервных окончаний (рецепторов), расположенных в стенках желудка.
При наполнении желудка пищевым содержимым его стенки и расположенные в них рецепторы начинают растягиваться. Деформируясь, эти чувствительные нервные окончания посылают сигналы в центры головного мозга, что ведёт к постепенному погашению голода. Однако очень часто мы съедаем намного больше, чем требуется для удовлетворения аппетита.
Как говорится, наедаемся «до отвала». Стенки желудка при этом начинают растягиваться, а сам желудок увеличивается в объёме. Этот орган не отличается стабильностью: он может как растягиваться при «переборе» с пищей, так и сокращаться в размерах при её недостаточности. Это своего рода механизм адаптации желудка к изменяющимся условиям питания.
Если желудок «растянулся», то для удовлетворения аппетита приходится съедать больше пищи, при этом и чувство голода появляется намного раньше, что вынуждает нас прибегать к лёгкому перекусу в перерывах между основными приёмами пищи. Поэтому, прежде всего, следует приучить свой организм к умеренной еде.
Наверняка вы слышали о том, что вставать из-за стола нужно с чувством лёгкого голода. И теперь мы знаем, почему. Возможно, для этого придётся проявить и силу воли. Однако не следует делать вывод, что придётся всегда быть голодными. Во-первых, при постоянном соблюдении умеренного питания насыщение будет появляться гораздо раньше и сохраняться намного дольше. А во-вторых, реакция центра голода на насыщение организма всегда несколько «опаздывает», проявляясь на несколько минут позже приёма пищи.
Правило второе
Снизить аппетит помогут пищевые продукты, содержащие достаточное количество клетчатки. Много клетчатки содержится, например, в овощах. Клетчатка обладает способностью разбухать, занимая много пространства в желудке, что способствует более быстрому наступлению чувства сытости.
Правило третье
Очень сложно, но очень важно придерживаться строгого режима питания. С этой целью нужно увеличить количество приёмов пищи до 5-6 раз в день, включая второй завтрак и полдник, но сократить объёмы съедаемых блюд. При этом постарайтесь придерживаться одного и того же времени приёма пищи, тогда очень скоро выработается безусловный рефлекс, и аппетит начнёт появляться исключительно в эти часы.
Необходимо максимально разнообразить свой рацион, чтобы в него входили все нужные для организма пищевые компоненты. В таком случае клеткам не потребуется дополнительного количества энергии для своего нормального функционирования. А вот острые, жареные, копчёные блюда и различные специи придётся ограничить: такая пища лишь разжигает аппетит. Употребление наиболее калорийных продуктов должно осуществляться в утренние часы, менее ценная в энергетическом смысле пища принимается днём и скудная по содержанию калорий ‒ вечером.
Правило четвёртое
Поможет справиться с разыгравшимся аппетитом самый обыкновенный леденец. Содержащиеся в конфете легко усваиваемые углеводы быстро создают высокую концентрацию глюкозы в крови. Таким образом, мы немного «обманываем» собственный центр голода, который реагирует на высокие уровни глюкозы и снижает активность. Можно прибегнуть и к некоторым другим способам «обмана». Например, выпить перед приёмом пищи стакан воды.
В военное время спасались от голода, исключительно напиваясь водой. Нельзя сказать, что это хорошо помогало, но на некоторое время позволяло забыть о еде. Можно также воспользоваться маленькими тарелками для появления зрительного ощущения большой порции.
Правило пятое
Никогда не ешьте торопясь, ведь при этом плохо прожёванная пища недостаточно переваривается, что мешает усвоению всех ценных для организма веществ и ускоряет наступление голода. Высокого коэффициента полезного действия от принятой пищи и полноценного её усвоения можно добиться лишь путём тщательного пережёвывания.
Даже индийские йоги говорят: «Твёрдую пищу пей, а жидкую ‒ ешь!», подразумевая, что твёрдую пищу нужно жевать до тех пор, пока она не станет жидкой, а жидкости нужно не просто глотать, но и предварительно «пожевать» зубами, смешивая со слюной. Правда, зачем «жевать» воду, остаётся загадкой, но ведь йоги знают, о чём говорят.
«Умеренность ‒ союзник природы и страж здоровья. Поэтому, когда вы пьёте, когда вы едите, когда двигаетесь и даже когда вы любите, ‒ соблюдайте умеренность»
(Абу-ль-Фарадж)
