Осанка человека ‒ фасад его души

По осанке человека можно прочесть его эмоции и физическое самочувствие, а также его отношение к себе и миру в данный момент. Красивая осанка ‒ путь к здоровью и успеху.

Осанка человека играет важную роль не только для физического здоровья, но и свидетельствует о психо-эмоциональном состоянии человека. Правильная осанка отражает уверенность и внутреннюю силу. Недаром Грасиан-и-Моралес сказал: «Осанка человека ‒ фасад его души».

Стройная фигура, летящая походка, гордая стать ‒ это то, к чему стремится каждый. Прямая спина, красивый разворот плеч, свободные движения, открытый взгляд ‒ это не только неотъемлемая часть внешнего вида успешного человека, но и залог вашей молодости и здоровья. Увы, королевской осанкой может похвастаться далеко не каждый. А ведь из-за неправильной осанки мы нередко испытываем головные боли, боли в шее и нижней части спины.

Что же такое осанка человека?

Осанкой принято называть привычное положение тела непринуждённо стоящего человека, которое он принимает без излишнего мышечного напряжения.

Осанка формируется с самого раннего детства в процессе роста, развития и воспитания. Правильная осанка взрослого человека ‒ это прямое положение тела, плечи опущены и находятся на одном уровне, лопатки сведены, живот плоский втянут относительно грудной клетки, физиологические изгибы позвоночника умеренно выражены.

Правильная осанка делает фигуру человека красивой и способствует нормальному функционированию двигательного аппарата и всего организма человека.

Волочащиеся ноги и согнутая спина могут испортить впечатление от красивого лица. И наоборот, лёгкая походка и стройная фигура «сгладят» недостатки непривлекательного лица. Осанка человека отражается не только на красоте, гармоничности развития его фигуры и всём внешнем облике, но и оказывает прямое влияние на его здоровье.

Одна из главных частей скелета ‒ позвоночник и, как видно, он не прямой, как палка, а имеет по всей длине изгибы.

Позвоночник ‒ основа скелетной, мускульной и нервной систем. Нарушение в позвоночнике может сказаться на состоянии других частей и органов тела. Поэтому ненормальное состояние позвоночника ‒ нарушение осанки ‒ является причиной многих болезней.

Первая и главная причина нарушения осанки ‒ слабая мускулатура тела. Вторая причина ‒ привычка к неправильным позам.

Виды нарушений осанки

Прямая спина: физиологические изгибы позвоночника сглажены. Если посмотреть на человека сбоку, то его спина окажется совершенно прямой. Такое нарушение ведёт к снижению амортизационных свойств позвоночника, возрастает нагрузка на него при ходьбе, беге и прыжках.

Круглая спина: в грудном отделе позвоночника увеличивается изгиб, при этом изгибы в других отделах остаются в норме. Главным фактором, являющейся причиной такого нарушения, ‒ слабость мышц спины, а именно мышц, осуществляющих сведение лопаток (трапециевидной мышцы и ромбовидной мышцы) и мышц, выпрямляющих позвоночник. С возрастом мы всё реже поднимаем руки вверх, что ведёт к слабости мышц плечевого пояса и снижению гибкости плечевых суставов.

Лордоз: характеризуется увеличением изгиба позвоночника в поясничном отделе. Это приводит к возникновению боли в нижней части спины. Своим появлением он обязан слабостью мышц живота (происходит выпячивание живота вперёд, а это смещает центр тяжести тела вперёд).

Кругло-вогнутая спина: этот вид осанки сочетает два предыдущих нарушения: круглую спину и лордоз. И вместе с этим проблемы, которые встречаются в двух предыдущих типах, суммируются.

Ассиметричная осанка: наклон туловища в одну из сторон (вправо или влево) без поворота по вертикальной оси. Причина: слабые мышцы спины с одной стороны и сильные ‒ с другой. Этому способствует привычка стоять на одной ноге, ношение сумки на одном плече или в одной руке. Для исправления этого достаточно выровнять силу мышц спины как слева, так и справа.

Сколиоз: самое серьёзное нарушение осанки. Сколиоз ‒ заболевание, характеризующееся искривлением позвоночника в сочетании с поворотом позвонков относительно друг друга. Нарушается симметричность тела, а также такое нарушение осанки отражается на работе органов и систем организма. Выделяют 4 степени этой болезни. Будьте бдительны: начальную 1 степень невозможно определить на глаз, лишь рентгеновский снимок способен прояснить ситуацию. Сколиоз ‒ это заболевание прогрессирующее и требующее лечения.

Термин «функциональный сколиоз» означает искривление, не затронувшее костно-связочный аппарат. В этом случае стоит устранить мышечный дисбаланс ‒ и у вас снова осанка здорового человека.

Если со временем вы привыкли к неправильной осанке, не расстраивайтесь ‒ её снова можно исправить, если постоянно обращать внимание на некоторые вещи и целенаправленно выполнять специальные упражнения. Эта аксиома известна с незапамятных времён. Поэтому не ленитесь и, несомненно, в скором времени вам вслед будут смотреть с восхищением!

Чем опасно нарушение осанки

Приятно смотреть на стройного, подтянутого человека с правильной осанкой: лёгкая походка, расправленные плечи, высоко поднятая голова. И совсем другое впечатление производят люди с нарушенной осанкой: сутулые, с выступающими назад лопатками и выпяченным животом.

Но дело не только во внешнем виде. Нарушение осанки (т.е. нарушение естественного положения тела) сопровождается смещением сердца, лёгких и других внутренних органов, в связи с этим они хуже выполняют свои функции. Менее работоспособными становятся и мышцы. Всё это, особенно с возрастом, плохо отражается на здоровье.

К сожалению, ещё многие люди не обращают внимания на свою осанку, не стремятся быть стройными, сутулятся и когда сидят, и когда ходят. В результате они привыкают к такому неправильному положению тела, а восстановить стройность с каждым годом бывает всё труднее и труднее.

Пренебрежительное отношение взрослых к осанке передаётся детям. По данным статистики, у каждого 10-го первоклассника и у каждого 4-го выпускника школы выявляются нарушения осанки. Между тем их можно предупредить, а если нарушения стали заметными ‒ исправить. Начинать это делать лучше с детского возраста, когда организм наиболее пластичен.

Основное средство исправления осанки ‒ гимнастические упражнения (при необходимости ‒ лечебная физкультура) и регулярные занятия общедоступными видами спорта.

Определение правильного положения

Прежде всего, следует представить себе, каким должно быть правильное, естественное положение тела. Для этого встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами и пятками, а голову держите прямо. Затем отойдите от стены, сохраняя принятую позу, и постарайтесь её запомнить. С этой целью воспроизводите такое положение тела при каждом удобном случае (не только в положении стоя, но и во время ходьбы), в процессе выполнения упражнений. Так у вас закрепится навык правильной осанки.

Положение за столом

Не забывайте об осанке, работая за столом. Проверьте, соответствуют ли размеры и форма мебели параметрам вашего тела. Вот несколько ориентиров: стул надо ставить так, чтобы передняя часть сидения на 4 см заходила под край крышки стола. Человеку ростом 170-180 см нужен рабочий стол высотой 80 см, а стул ‒ 48 см, глубина сидения ‒ не менее 36 см.

Гигиенисты рекомендуют сидящему человеку держать туловище прямо, лишь слегка наклонив голову и опираясь на спинку стула пояснично-крестцовой частью тела. Ноги пусть будут согнуты в коленном и тазобедренном суставах под прямым углом, а предплечья положите на стол. Не наваливайтесь на него грудью, сидите от края стола на расстоянии 3-4 см.

Ношение тяжелых предметов

Осанка часто нарушается, если постоянно носить тяжёлый груз в одной руке, например, битком набитую хозяйственную сумку. Эта привычка приводит к снижению высоты межпозвонковых дисков, а также к асимметрии плечевого и тазового пояса. Школьнику рекомендуется ранец, взрослым ‒ рюкзак; в крайнем случае носить тяжёлые вещи следует попеременно то в одной, то в другой руке.

Одного желания сохранять правильную осанку в различных условиях недостаточно. Нужны ещё сильные мышцы туловища и шеи, способные длительно удерживать тело в вертикальном положении. Иначе с непривычки вы будете быстро уставать и вновь начнёте сутулиться, опускать голову.

Осанка и возраст

Известно, что у стариков вследствие ослабления мышц и истончения межпозвонковых дисков позвоночник укорачивается на 5-7 см. Но даже у физически крепких людей среднего возраста рост к концу дня уменьшается в среднем на 2 см. Так что наряду с закреплением навыка правильной осанки необходимо развивать мышечную силу и тренировать связки, обращая особое внимание на упражнения для мышц живота, спины и шеи.

Упражнения и спорт

Если хотите сохранить правильную осанку или исправить уже нарушенную, то выполняйте упражнения ежедневно, а во втором случае даже дважды в день: утром и вечером. Постарайтесь также найти время для плавания, ходьбы, медленного бега и лыжных прогулок. Ходьба на лыжах не только тренирует мышцы спины и живота, но и делает гибким позвоночник. Во время плавания нагрузка на него снижается, он до некоторой степени распрямляется, а межпозвонковые диски восстанавливают нормальную высоту. Наконец, бегущий человек, помимо всего прочего, постепенно приучается удерживать тело в наиболее правильном положении. Для укрепления мышц и связок, способствующих сохранению и поддержанию красивой осанки, можно рекомендовать следующий примерный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений для коррекции осанки

Упражнение 1

Исходное положение (ИП) ‒ стоя, ноги на ширине плеч, вдох перед началом движения. На счёт 1-2 ‒ наклон вперёд до касания пола пальцами, выдох; на счёт 3-4 ‒ выпрямиться, вдох.

Упражнение 2

ИП ‒ то же. Вращения головой слева направо и справа налево, дыхание произвольное.

Упражнение 3

ИП ‒ то же, но руки в стороны, вдох перед началом движения. На счёт 1-2 ‒ поворот корпуса в сторону с отведением рук назад и прогибанием в груди, выдох; на счёт 3-4 ‒ вернуться в ИП, вдох.

Упражнение 4

ИП ‒ то же, но руки на затылке, локти и голова отведены назад, грудь прогнута. На счёт 1-4 ‒ круговые движения туловища; когда оно отведено назад ‒ вдох, вперёд ‒ выдох.

Упражнения 1-4 выполнять по 6-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

ИП ‒ стоя, ноги на ширине плеч, руки держат за спиной (на уровне лопаток) гимнастическую палку. На счёт 1-2 ‒ наклон вперёд (по возможности ниже), вернуться в ИП, вдох; на счёт 3-4 ‒ отклониться назад и вернуться в ИП, выдох.

Упражнение 6

ИП ‒ то же. На счёт 1-2 ‒ наклон влево как можно глубже, вернуться в ИП, вдох; на счёт 3-4 ‒ наклон вправо, вернуться в ИП, выдох.

Упражнение 7

ИП ‒ стоя на коленях, опираясь руками о пол. На счёт 1-2 ‒ прогнуться в груди, поднять голову и посмотреть на потолок, вдох; на счёт 3-4 ‒ опустить голову между рук и выгнуть спину («круглая спина»), выдох.

Упражнение 8

ИП ‒ сидя на полу, опереться руками сзади, выполнить вдох перед началом движения. На счёт 1-2 ‒ одновременно поднять руки в стороны, ноги ‒ вверх под углом 45°, задержав дыхание; на счёт 3-4 ‒ вернуться в ИП, выдох.

Упражнение 9

ИП ‒ лёжа на животе, ступни закреплены, в вытянутых руках груз весом 2-3 кг (гантели, набивной мяч, мешочек с песком или бутылки с водой), вдох перед началом движения. На счёт 1-2 ‒ прогнуться и поднять груз, выдох; на счёт 3-4 ‒ вернуться в ИП, вдох.

Упражнение 10

ИП ‒ стоя, эспандер в руках за затылком. На счёт 1-2 ‒ развести руки в стороны, одновременно прогнувшись в груди, вдох; на счёт 3-4 ‒ вернуться в ИП, выдох.

Упражнения 5-10 выполнять по 8-10 раз.

Упражнение 11

ИП ‒ стоя, ладони на затылке. Отвести голову назад, преодолевая сопротивление рук и задерживая дыхание. Опустить руки, вдох и выдох.

Упражнение 12

ИП ‒ ладони на лбу. Опустить голову, преодолевая сопротивление рук и задерживая дыхание. Вернуться в ИП, вдох и выдох.

Упражнения 11-12 выполнять по 4 раза, длительность напряжения мышц ‒ 3-5 секунд, пауза для отдыха ‒ 5-10 секунд.

Упражнение 13

ИП ‒ стоя, ноги на ширине плеч, наклониться вперёд. Потряхивать опущенными и полностью расслабленными руками, дыхание произвольное, повторить 4-6 раз.

Упражнение 14

ИП ‒ лечь на спину, развести руки и ноги в стороны, расслабить все мышцы. Дыхание ровное и глубокое. Длительность упражнения 10-15 секунд.

Этот комплекс упражнений для коррекции осанки рекомендуется выполнять утром, предварительно выпив 1 стакан чая или сока, и (или) вечером ‒ не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды и за 1-1,5 часа до сна.

Несколько правил для сохранения правильной осанки

• Организуйте правильный режим дня.
• Нарушение осанки возникает из-за недостатка движения.
• Спать нужно только на жёсткой постели, лучше всего в положении на животе или на спине.
• Подушка не должна быть слишком большой и слишком мягкой, идеальными являются ортопедические подушки и матрасы.